Одно повторение с максимальным весом

Однó повторéние с максимáльным вéсом (1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре1), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе.

Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика).

Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).

Приблизительный расчёт 1ПМ

Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.

Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.

Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела.

Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если $r$ — это количество повторений и $w$ — используемый вес (здесь $w$ является делимым в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения), то...

Бойд Эпли

Формула, предложенная Бойд Эпли (англ. Boyd Epley): $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$, где $r>1$.

См. табл. «График фунтов» в: книге Бойда Эпли «Тренировка»

Мэтт Бжицки

Эту версию 1ПМ часто называют «Формулой Бжицки» в честь своего создателя Мэтта Бжицки (англ. Matt Brzycki), она может быть записана в целых или десятичных приближениях:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\approx {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]}}$

Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бжицки) дают идентичные результаты в 10-ти повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, если же атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.

Эти типы расчётов не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.

Были предложены более сложные формулы с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для разных упражнений. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...

МакГлотин (McGlothin)

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Лэндер (Lander)

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Ломбарди (Lombardi)

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Мэйхью (Mayhew) и соавт.

$1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r}}}$

О'Коннор (O'Conner) и др.

$1RM=w\cdot (1+0.025\cdot r)$

Ватан (Wathan)

$1RM={\frac {100\cdot w}{48.8+53.8\cdot e^{-0.075\cdot r}}}$

Вендлер

Формула, предложенная Вендлером (англ. Wendler):

$1{\text{ RM}}=w*r*0.0333+w$

Который основную формулу Эпли сформулировал иначе:

$w*r*0.0333+w=w(r*0.0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{30}})$

Роберт Уилкс

Формула Роберта Уилкса (англ. Robert Wilks) используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин:

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f\cdot x^{5}}}$

где x — вес тяжелоатлета в кг.

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144

b=16.2606339

c=-0.002388645

d=-0.00113732

e=7.01863E-06

f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582

b=-27.23842536447

c=0.82112226871

d=-0.00930733913

e=0.00004731582

f=-0.00000009054

Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.

Таблицы определения 1ПМ

Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.

Жим лёжа
Вес отягощений	Количество повторений
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Приседания
Вес отягощений	Количество повторений
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Становая тяга
Вес отягощений	Количество повторений
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

См. также

• Силовой тренинг
• Дневник тренировок
• Сет (бодибилдинг)

Литература

• Lesuer D. A., Mccormick, J. H., Mayhew, J. L., et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift (англ.) // J Strength Cond Res : journal. — 1997. — Vol. 11. — P. 211—213.
• Campanholi Neto, José; Cedin, Luísa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sérgio Eduardo; Baldissera, Vilmar. A Single Session of Testing for One Repetition Maximum (1RM) with Eight Exercises is Trustworthy (англ.) // Journal of Exercise Physiology — JEPonline : journal. — 2015. — June. — ISSN 1097-9751.

Ссылки

• Predicting One-rep Max Архивная копия от 5 марта 2018 на Wayback Machine (англ.) — сайт www.exrx.net.
• 1RM Calculator Архивная копия от 30 декабря 2015 на Wayback Machine (англ.)
• Wilkscalculator (англ.)
• Уголок лифтёра. Формула Уилкс для мужчин (кг) (англ.) Роберт Уилкс, Австралия.